Con estos consejos y pautas de entrenamiento, podrás completar la considerada por muchos ‘runners’ como su distancia estrella.
21,097 kilómetros. Esa es la distancia que separa a todo corredor de la meta de una media maratón. Pero el camino hasta allí es mucho más largo, requiere una preparación de varias semanas. Solo así se consigue que la fuerzas no decaigan y que el cuerpo no se queje antes de tiempo. A continuación, ofrecemos algunos consejos para que unas piernas poco entrenadas sean capaces de completar una media maratón.
1. Puesta a punto previa
Antes de empezar cualquier tipo de entrenamiento es aconsejable someterse a un examen físico. Mediante una prueba de esfuerzo se pueden conocer las capacidades atléticas de un deportista (o de un aspirante a serlo). Este test mide la capacidad que tiene el organismo para recuperarse tras un esfuerzo. Además, alerta sobre posibles problemas de salud (arritmias, riesgo de muerte súbita, etc.) y ofrece información muy valiosa a la hora de mejorar el rendimiento y poder adecuar el entrenamiento a cada caso. Igualmente, con un sencillo reconocimiento médico se pueden detectar patologías que pueden desarrollarse durante el entrenamiento.
2. Tiempo de preparación
El entrenamiento previo a una media maratón varía en función de varios factores, pero el fundamental es la condición física del corredor. El tiempo necesario de preparación no será el mismo para una persona que se inicia en el mundo ‘running’ como para otra que ya ha completado carreras de 10 o 15 kilómetros y que ahora quiera dar el salto a la ‘media’. Este es el caso más habitual, cuando el cuerpo es capaz de aguantar una carrera continua durante una hora, está preparado para afrontar retos mayores. Una media maratón suele completarse en algo menos de dos horas, aunque precisamente esa es la barrera temporal que suelen plantearse muchos ‘medio maratonianos’ principiantes.
3. Fases de entrenamiento
Para alguien acostumbrado a la carrera continua, serían necesarias de 14 a 16 semanas de entrenamiento antes de la media maratón. En cada una de esas semanas debes organizar tus días de entrenamiento, que deben incluir: tres días de carrera continua (dos constantes y breves, y otra que irá aumentando cada semana), dos días de otro tipo de entrenamiento (cuestas, velocidad…) y dos más de recuperación. Procura establecer días fijos de entrenamiento, por ejemplo: los lunes, carrera continua; los martes, velocidad; los miércoles, recuperación… Y así controlarás perfectamente los tiempos de descanso entre las diferentes jornadas, para no enlazar dos días seguidos con la misma rutina. El entrenamiento de carrera continua debe completarse con trabajos de fortalecimiento de la zona media del cuerpo. Esto es: musculatura abdominal, oblicuos y lumbares.
4. Conoce tu ritmo y controla tus tiempos
Cada corredor tiene su propio ritmo. Pero este también debe adaptarse a la prueba que se vaya a disputar. El ritmo de carrera no puede ser igual en una prueba de cinco kilómetros que en una media maratón. Además, dentro de una misma carrera, ese ritmo irá variando. Durante el entrenamiento debes calcular los momentos con picos de velocidad y aquellos en los que se producen los famosos ‘bajones’. A un ritmo de 6 km/hora, el recorrido se completa en aproximadamente 2 horas y 5 minutos. Puedes llevar un registro de tus tiempos para poder ir mejorando o ajustando el entrenamiento en consecuencia. Actualmente existen multitud de dispositivos y aplicaciones que te ayudan en ese registro así como en el control de la resistencia, aspecto fundamental en esta prueba tan exigente.
5. Alimentación e hidratación
Como en cualquier otro entrenamiento, cuidar la alimentación es cuestión indispensable para lograr el objetivo. De nada sirve cumplir con la tabla de entrenamientos si esta no se acompaña de una dieta adecuada. Los hidratos de carbono son la base nutritiva de cualquier corredor, y deben acompañarse de proteínas con bajo contenido en grasa (aves, pescado y huevos) y fruta. El plátano es la pieza estrella gracias a su alto contenido en potasio. En el día de la carrera lo recomendable es comer dos o tres horas antes. Y no hay que olvidar hidratarse correctamente antes, durante y después de la ‘media’, ya sea con agua o con bebidas ricas en sales minerales.
6. Entrenamiento mental: objetivos
Más importante que fortalecer las piernas es entrenar la cabeza, el verdadero ‘motor’ de todo deportista. Visualiza la carrera en los días previos y estudia el recorrido para afrontar las partes más duras con optimismo, sabiendo que otras más fáciles están a la vuelta de la esquina. Y márcate un objetivo. Da igual que sea terminar la carrera o hacerlo en un tiempo determinado. Ponerse metas ayuda a superarlas en cualquier ámbito de la vida. También, en el deporte.
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Si sigues todas estas pautas y eres fiel a una tabla de entrenamiento constante, conseguirás cruzar la meta. Lograrlo supone tal satisfacción y ‘chute’ de energía que puede que tras terminar la ‘media’ empieces a preparar el plan de entrenamiento para superar los 42,195 kilómetros.
